Най -Добрите Имена За Деца

10 разтягания при бременност за облекчаване на напрежението

Бременна жена, разтягаща се върху постелка за йога

Редовните упражнения са от съществено значение за здравословна и щастлива бременност, а разтягането е чудесен, нежен начин за това.

Разтягането работи на всички правилни мускули, за да ви помогне да се чувствате най-добре, докато бременността напредва. Освен това можете да ги правите, докато гледате телевизия или си почивате в леглото.

Ще обсъдим ползите от разтягането по време на бременност, включително кои разтягания трябва да избягвате, и ще разгледаме някои общи съвети за безопасност.

Ще ви представим и десет прости разтягания, които можете да правите през цялата бременност, и ще ви покажем как да ги правите правилно.

Съдържание

Ползите от разтягането по време на бременност

Редовното разтягане през цялата бременност ще ви помогне да се чувствате по-здрави и по-щастливи, особено когато сте близо до раждането на вашето бебе. Това ще ви помогне да останете спокойни и да се чувствате комфортно в променящото се тяло.

Има и много специфични пози, които можете да използвате, за да облекчите често срещаните неразположения при бременност като болки в гърба и бедрата.

Разтягането ви прави по-гъвкави и помага за тонизиране и отпускане на мускулите ви, подготвяйки тялото ви за тежките раждане. Ежедневното разтягане подпомага възстановяването на тонуса и поставянето на органите след раждането и помага за предотвратяване на пролапса на тазовите органи.

Доказано е също, че жените, които се занимават с разтягане и друга физическа активност по време на бременност, изпитват по-малко болка по време на раждане, което им дава по-голям шанс за естествено раждане (един) .

Но това са само част от многото предимства на редовното разтягане. Разтягането по време на бременност също помага:

  • Подобрете кръвообращението.
  • Намалете безсънието.
  • Подобрете храносмилането.
  • Предотвратете депресията.
  • Намаляванеумора.
  • Успокойте ума.
  • Облекчаване и предотвратяване на мускулно напрежение.
  • Намалете крака итазови крампи.
  • Облекчаване на болката в лигаментите.

Предпазни мерки при разтягане

Винаги е добра идея да се консултирате с вашия доставчик на грижи, преди да започнете каквото и да етренировъчна програмакогато очакваш. Вашият лекар може да има определени ограничения за Вас, особено ако сте изложени на риск от преждевременно раждане или имате предлежание на плацентата, високо кръвно налягане или Ви е предписан режим на легло.

Ето само няколко неща, които трябва да имате предвид, когато правитепренатални разтягания:

  • Не прекалявайте:Не забравяйте да спрете или промените разтягане, ако се чувствате неудобно или изпитвате болка. Никога не насилвайте разтягане. Слушайте тялото си и правете това, което се чувствате най-добре.
  • Движете се бавно и нежно:Вашият център на тежестта се е изместил, а ставите и връзките ви са по-отпуснати сега, когато сте бременна, така че не забравяйте да се движите бавно, за да избегнете нараняване.
  • Практикувайте правилната форма:Използването на правилна форма ще ви помогне да извлечете максимума от разтягането и ще ви помогне да предотвратите нараняване.
  • Не отскачайте:Подскачането увеличава шансовете ви да издърпате мускул, така че вместо това внимателно задръжте разтяганията си.
  • Избягвайте висока топлина или влажност:Бременността идва с повишен приток на кръв и по-висока скорост на метаболизма, което ви дава по-голям шанс да прегреете. Ето защо е най-добре да избягвате да тренирате при горещи или влажни условия по време на бременност (два) .
Релаксинът е хормон на бременността, който кара ставите и връзките ви да се разхлабят, за да поддържат и доставят вашето бебе. Вашето тяло продължава да произвежда релаксин, докато кърмите. Така ставите няма да са толкова стабилни, колкото сте свикнали, когато се върнете към по-нормални упражнения. Имайте това предвид и бъдете внимателни към себе си по време на бременност и след раждане, за да предотвратите нараняване.

Кои разтягания трябва да избягвам по време на бременност?

Най-общо казано, можете да тренирате както обикновено през първия триместър. След първия триместър ще трябва да започнете да правите някои корекции, тъй като ще станете по-податливи на нараняване с напредването на бременността.

По време на втория и третия триместър ще искате да избягвате следното:

  • Пози в легнало положение:Избягвайте всички разтягания, които включват лежане по корем.
  • Удължени пози в легнало положение:Избягвайте разтягания, които изискват да лежите по гръб за повече от минута или две, тъй като тази позиция може да намали притока на кръв към матката и може да причини ниско кръвно налягане и замаяност. Поставянето на възглавница под опашната кост може да предотврати това да се случи; просто избягвайте да сте напълно плоски твърде дълго.
  • Екстремна коремна работа:Тъй като матката ви расте, коремните ви мускули ще започнат да се отделят и отслабват. Най-добре е да избягвате позата на лодка и други пози от типа на хрускане, докато сте бременна.
  • Дълбок обрат:Избягвайте всички пози, които включват прекомерно усукване, тъй като те натоварват твърде много нарастващия ви корем и могат да ограничат притока на кръв към матката.

Вие също ще искате да бъдете внимателни с всякакви балансиращи разтягания, тъй като те са с риск от падане сега, когато коремът ви е по-изпъкнал и центърът на тежестта ви е изместен. Избягвайте да балансирате пози или ги променяйте, като ги правите до стена.

10 разтягания за здравословна бременност и лесно раждане

Тези десет разтягания ще ви помогнат да се подготвите за аздравословна бременности по-лесен труд.

един.Йога клек

Клековете са едно от най-добрите упражнения за подготовка и раждане. Те укрепват краката ви, отварят бедрата и долната част на гърба и насърчават бебето да се ангажира с таза ви.

  • Започнете, като застанете с краката си малко повече от широчината на раменете, а пръстите на краката ви леко се оказаха.
  • Дръжте коленете си над пръстите на краката си, огънете коленете си и спуснете дупето си надолу към земята. Вдишайте и бавно оставете тялото си в клекнало положение.
  • Опитайте се да държите петите си плоски на пода.
  • Съберете дланите на ръцете си заедно и поставете лактите от вътрешната страна на коленете. Издишайте.
  • Притиснете ръцете си една към друга и отворете коленете си с ръце.
  • Завъртете раменете си назад, повдигнете гърдите си и дишайте удобно.
  • Задръжте тази поза толкова дълго, колкото можете.
  • Вдишайте, докато се връщате в изправено положение.
  • Повторете два до три пъти.

За по-нежно разтягане използвайте няколкойогаблокове за сядане, докато изпълнявате клека.

Това също е поза, в която можете да останете, за да отворите наистина бедрата си. Работата до три до пет минути наистина ще ви подсили за раждане.

две.Поза на пеперуда

Тази позната отварачка за бедрата разтяга вътрешната част на бедрата и подготвя тялото ви за раждане, като укрепва мускулите на тазовото дъно. Освен това помага за предотвратяване на калцирането на ставите на бедрата, коленете и глезените.

  • Започнете, като седнете изправени, като дупето е опряно на пода.
  • Свийте краката си в коленете, като ги отворите встрани и съберете стъпалата на краката си.
  • С прав гръбначен стълб се хванете за краката с ръце и придърпайте петите си възможно най-близо до тялото.
  • Вдишайте и леко натиснете коленете си надолу към пода.
  • Издишайте и леко се наведете напред, като държите гърба си изправен.
  • Задръжте всяка позиция за няколко секунди.
  • Повторете последователността до десет пъти.

За да увеличите трудността, опитайте да приближите краката си към тялото си, коленете си по-близо до земята и главата надолу към краката си.

3.Седнало навеждане напред

Това разтягане помага за облекчаване на напрежението в долната част на гърба, отваря таза и успокоява ума.

  • Седейки изправени на пода, изпънете краката си встрани в широко V.
  • Докато издишвате, леко се наведете напред и изведете дланите си пред себе си, като приближите стомаха и гърдите си възможно най-близо до пода. Не забравяйте да поддържате изправен гръб, докато правите това.
  • Задръжте тази поза за пет до десет вдишвания.
  • Върнете дланите си обратно към себе си, за да се върнете внимателно.
  • Повторете два до три пъти.

Четири.Тазова скала (котка-крава)

Тазовите камъни са отлични за облекчаване на болките в гърба, тъй като отблъскват бебето от гърба ви, като ви дават известно облекчение. Те също така укрепват долната част на гърба и корема и облекчават страничната и седалищната болка. Тази позиция на ръцете и коленете също помага да се насърчи вашето бебе да се придвижи надолу в родовия канал.

  • Разположете се на ръцете и коленете си с гърба успореден на земята, ръцете на ширината на раменете и коленете на ширината на бедрата.
  • Докато издишвате, леко пуснете корема си към пода и погледнете нагоре към тавана.
  • Сега вдишайте и завъртете в другата посока, извивайки гърба си като котка.
  • Задръжте всяка позиция за пет до десет секунди.
  • Повторете тази последователност от 10 до 20 пъти.

Това е страхотно разтягане! Особено след ден предимно в седене, опитайте се да го включите в ежедневието си.

Внимание

Избягвайте да изпускате корема си твърде далеч към земята, тъй като това потенциално може да доведе до диастаза на ректи или разцепване на коремните мускули.

5.Поза на мост

Позата на моста е друг страхотен инструмент за отваряне на бедрата, който укрепва корема, седалищните мускули и подколенните сухожилия.

Важно

Уверете се, че изпълнявате това разтягане, само ако все още ви е удобно да лежите по гръб.
  • Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
  • Спуснете ръцете си отстрани, като поставите дланите си на земята.
  • Вдишайте дълбоко, натиснете ръцете си надолу в пода и бавно повдигнете дупето си от пода, докато натискате бедрата си нагоре към небето.
  • С контролирано дишане задръжте тази поза до 30 секунди.
  • Натиснете на пръстите си, вдишайте дълбоко и бавно спуснете дупето си назад към земята.
  • Пуснете петите си обратно към земята.
  • Повторете тази последователност два до четири пъти.

Ангажирайте мускулите на тазовото дъно при вдишване, отпуснете при издишване и това ще укрепи цялото ви ядро.

6.Седящ Twist

Нежните усукващи пози, като усукването в седнало положение, са отлични за освобождаване на всяко напрежение по гръбначния стълб.

  • Започнете в седнало положение с изправен гръбнак и кръстосани крака.
  • Пренесете дясната си ръка зад себе си и лявата ръка през тялото си върху противоположното коляно.
  • Вдишайте и удължете гръбнака си.
  • Издишайте и леко започнете да завъртате тялото си към дясната си ръка, като гледате през задното си рамо към стената зад вас.
  • Задръжте тази позиция за пет до десет секунди.
  • Вдишайте и се върнете в центъра.
  • Повторете това разтягане от противоположната страна.
  • Повторете цялата последователност два до три пъти.

Усукванията по време на бременност трябва да са отворени, далеч от средната линия, а не към средната линия. Те трябва да са нежни, без преудължаване.

7.Повдигане на крака в легнало положение

Повдигането на краката винаги е чудесно за отваряне на бедрата и укрепване на краката.

  • Легнете на земята от лявата си страна.
  • Вдишайте и бавно повдигнете дясното коляно, отваряйки бедрото.
  • Издишайте и изпънете десния си крак право нагоре към тавана.
  • Вдишайте и огънете коляното си.
  • Издишайте и спуснете крака си обратно към земята.
  • Повторете до 20 пъти.
  • Завъртете се на дясната си страна и повторете с противоположния крак.

По избор: Внимателно правете кръгове във въздуха с крака си.

8.Разтягане на жаба в легнало положение

Ако сте се досетили, че това е страхотен инструмент за отваряне на бедрата, сте се досетили правилно. Жабешкото разтягане отваря вътрешните ви бедра, разтяга вътрешната част на бедрата и помага за облекчаване на напрежението в долната част на гърба.

  • Заемете легнало положение с опора.
  • Свийте коленете си и съберете стъпалата на краката си заедно.
  • Оставете коленете си да потънат към пода.
  • В тази позиция се отпуснете и дишайте дълбоко, ангажирайки и отпускайки тазовото си дъно.
  • Дръжте краката отворени в това положение толкова дълго, колкото ви е удобно.

9.Runner’s Lunge

Наклонът на бегача е отличен за разтягане на краката, отваряне на гърдите и удължаване на гръбнака. Той укрепва тялото ви за раждане и насърчава вашето бебе да се ангажира.

  • Започнете в изправено положение с краката си на ширината на бедрата.
  • Издишайте и се сгънете напред, като спуснете ръцете си на земята от външните страни на краката си.
  • Отдръпнете десния крак назад, спускайки се в удар.
  • Ако спуснатите ръце на земята е твърде много за вас, опитайте да поставите ръцете си на лявото бедро или използвайте опората на здрав стол или повърхност.
  • Вдишайте и се потопете в предното си бедро, като се уверите, че коляното ви е точно над петата.
  • Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди.
  • Стъпете десния си крак обратно нагоре, за да срещнете левия крак.
  • Бавно повдигнете гърдите си, за да се върнете в изправено положение.
  • Повторете тази последователност с противоположния крак.

С напредването на бременността може да се наложи да направите някои промени, за да освободите място за нарастващия си корем. Можете да опитате да разделите стъпалата си по-широко, като използвате йога блокове или сведете задния си крак на земята и предното коляно по-настрани.

10.Разтягане назад (поза на дете)

Тази поза е чудесна за облекчаванеболка в гърба, тъй като отваря бедрата и долната част на гърба. Помага и в борбатагаденеи умора и може да бъде чудесно тихо време, за да се свържете с вашето бебе.

  • Започнете в позиция на колене на пода.
  • Извадете коленете си широко, за да поберете нарастващия си корем.
  • Като държите бедрата си назад, изпънете ръцете си пред себе си и опрете челото си на пода.
  • Изпънете ръцете си дълго и дишайте нежно.
  • Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото искате.
  • Върнете ръцете си обратно към себе си, за да се върнете в позиция на колене.

Време е да започнете да разтягате

Сега, когато имате десет безопасни пози за бременност, вие сте готови да започнете да се разтягате. Тези разтягания не само ще ви подготвят за здравословна бременност, но също така ще ви помогнат да тонизирате и отпуснете мускулите, които ще ви подкрепят, когато раждате, като ви подготвят за по-лесно раждане.